CAFÉ DA MANHÃ:
- Smoothie de frutas vermelhas: 1 copo de leite desnatado + 1 xícara (chá) de frutas vermelhas congeladas + 1 colher (sopa) de quinoa + meio copo de água de coco.
- Ou 1 copo de iogurte desnatado + 1 colher (sobremesa) de mel + meia xícara (chá) de granola light + 1 copo de suco de frutas.
- Ou 2 fatias de pão de forma integral + 2 fatias finas de queijo branco + 1 fatia de peito de peru + 1 copo de água de coco + 5 morangos.
- Ou meio mamão papaya + 1 copo de suco de laranja + 1 ovo cozido.
LANCHE (MANHÃ OU TARDE):
- Mix de frutas secas: uma porção média (1 colher sopa) de castanha-do-pará, amêndoas, uva passa e nozes.
- Ou 1 iogurte desnatado batido com 1 pêssego ou 1 figo.
- Ou 1 copo de água de coco + 3 cookies.
- Ou 1 copo de suco de frutas + 1 barrinha de cereais.
- Ou 1 fatia de melão ou melancia.
- Ou 1 iogurte desnatado com granola.
ALMOÇO:
- Mix de folhas (acelga, alface, almeirão) + meia cenoura ralada + 3 colheres (sopa) de milho + 1 peito de frango médio + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 pote de gelatina light .
- Ou 1 porção de legumes ou vegetais (beterraba, escarola, espinafre) + 1 concha de feijão branco + 3 colheres (sopa) de atum light + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 pote de pudim light.
- Ou 1/2 pires de couve-flor + meio prato de agrião + 1 tomate + 1 bife magro + 1 concha de feijão fradinho + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 goiaba vermelha.
- Ou 5 colheres (sopa) de carne moída + 2 colheres (sopa) de mandioquinha + meio pepino + 3 unidades de rabanete + 1 prato (sobremesa) de almeirão + 1 picolé de frutas.
- Ou salada de folhas à vontade + 2 colheres (sopa) de berinjela refogada + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 colher (sopa) de feijão ou lentilha ou grão de bico + 1 filé de peito de frango grelhado + 1 pote de gelatina diet.
JANTAR:
- Uma porção média de macarrão integral com legumes: cenoura, vagem, cebola e abobrinha.
- Ou 1 posta de salmão com alcaparras + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 fatia de abacaxi.
- Ou 1 Salada verde com tomate cereja, 2 colheres (sopa) de quinoa e 2 fatias de queijo branco + 1 copo de suco de melão.
- Ou 1 prato de sopa feita com salsão, alho poro, berinjela, cebola e frango desfiado + 1 copo de suco de laranja.
- Ou salada de folhas com vegetais crus + 1 abobrinha recheada com peito de peru e queijo branco + 1 colher (sopa) de arroz integral + 1 copo de suco de frutas mistas ou chá gelado com adoçante.
Fonte: UOL saúde
